Нежные сочные рыбные тефтели, вкусные, полезные, хорошо усваиваемые. И готовятся они просто.
Ингредиенты
- 550-600 г филе минтая (тилапия, хек и т.п.)
- 200 г кабачка
- 70-80 г риса (треть стакана)
- 1 яйцо
- соль, перец
соус
- 1 луковица покрупнее средней
- 1 морковь
- 1,5-2 ст. ложки томатной пасты
- по паре щепоток тимьяна, кориандра, базилика (сушеных)
- примерно стакан кипятка
- соль
- растительное масло – 2-3 ст. ложки
Способ приготовления
Ставим варить рис, которому достаточно покипеть под крышкой 15-16 минут. За это время делаем из рыбы фарш, мелко натираем кабачок – молодой – целиком, у зрелого вынимаем семена и срезаем кожицу. Кабачок как следует отжимаем, а сок оставляем в мисочке.
Добавляем к рыбе готовый рис, кабачок, яйцо, заправляем солью-перцем, вымешиваем и хорошо отбиваем. Формуем тефтели, кладем в промазанную маслом форму или чугунную сковородку. Отправляем на 15 минут в середину духовки, разогревшейся до 180-190°.
Для соуса разогреваем 2 ст. ложки растительного масла, на среднем огне пассеруем 5-7 минут лук с тертой морковью, добавляем томатную пасту, а еще через 5-6 минут – сок отжатого кабачка с кипятком, тимьян, базилик и кориандр, провариваем пару минут, подсаливаем.
Вынимаем форму, заливаем тефтели соусом так, что он их почти покрыл. И возвращаем в духовку, поставив повыше, на 18-20 минут. Подаем с гарниром, лучше всего – картофельным.
При желании тефтели можно обжарить перед запеканием.
